Technique de marche : mieux appréhender la descente en randonnée

Ce n’est pas qu’un mythe, descendre en randonnée s’avère plus dangereux que les montées. D’ailleurs, l’étude menée dans les Pyrénées Atlantiques par Haran Larre en 2011 le souligne bien : lors de randonnées pédestres, ce n’est pas moins de 4 accidents traumatiques sur 5 qui ont lieu en descente. Il faut alors rester prudent et ne pas baisser sa garde dans les pentes. Voici nos conseils et techniques de marche pour mieux appréhender la descente en randonnée.

Contrôler la situation est primordial

Le contrôle constant de la situation pendant une randonnée est un point clé pour réduire les risques d’accidents en descente. Cette préparation doit se faire en amont de la randonnée et jusqu’à la fin de celle-ci.

Bien anticiper la randonnée

La vigilance est mère de sûreté. Or, lorsqu’une randonnée est mal planifiée, certains facteurs peuvent affecter votre concentration comme :

• La soif : veillez à détenir suffisamment d’eau pour une bonne hydratation en randonnée.
• La faim : pensez à prévoir des encas suffisants pour éviter la faim.
• Le froid et la chaleur : prévoyez des vêtements adéquats pour les conditions de votre trekking. Anticipez également les éventuels changements de température.
• Le soleil : prémunissez-vous contre le soleil, notamment en montagne où le rayonnement UV augmente. Pour cela, crème solaire, chapeau, lunettes et manches longues sont de mise.
• Les incommodités : moustiques, ampoules, sac trop lourd ou mal réglé, ces désagréments doivent être anticipés en amont.
• Les blessures : une trousse de secours de randonnée doit faire partie de vos bagages.

Il est alors crucial de savoir comment préparer une randonnée correctement.

Contrôler sa respiration

Le contrôle de la respiration permet de réduire les risques de crampes et de vertiges mais aussi de ralentir la venue de la fatigue. Par conséquent, vous pourrez mieux contrôler la situation et éviter les étourderies en descente. Pour cela, il est conseillé de :

• Adopter une bonne posture : droit, les genoux faiblement pliés et le corps légèrement penché vers l’avant.
• Inspirer par la bouche afin de consommer plus efficacement l’oxygène. Attention, dans un environnement chaud et sec, il est conseillé de respirer par le nez afin de conserver une bouche humide.
• Opter pour la respiration ventrale, plus efficace que celle par le thorax : pour cela, faîtes bouger le moins possible votre cage thoracique et respirez en faisant gonfler votre ventre.

Éviter la fatigue

Pour réduire au maximum les risques de fatigue, il est conseillé de faire des pauses régulières, même en descente. L’intervalle conseillé entre chaque pause est de une à une heure et demie. Vous pourrez en profiter pour bien vous hydrater, manger et reprendre des forces.

Surveiller l’évolution de la météo

La pluie, la neige ou les orages peuvent interférer grandement avec la sécurité de votre descente. Il est alors important de bien surveiller la météo et votre rythme de progression. Il est bon de savoir comment estimer son rythme de marche pour plus de praticité. Dans tous les cas, pour mieux surveiller l’évolution de la météo :

• Regardez régulièrement votre position avec, par exemple, un GPS de randonnée ou votre téléphone.
• En cas de changement rapide du temps, interrompez au plus vite votre randonnée et mettez-vous à l’abri.
• N’utilisez que les chemins balisés. Les sentiers non balisés sont souvent non entretenus, peuvent s’avérer dangereux et se terminent fréquemment en cul-de-sac.
• Si vous vous perdez, restez en groupe et retournez au dernier point connu. Si votre visibilité est trop faible, attendez qu’elle s’améliore ou appelez de l’aide.

Bien descendre en randonnée : la technique de marche

Pour mieux appréhender la descente, il existe une technique de marche sûre :

1. Posez les pieds de façon maîtrisée.
2. Utilisez la partie avant du pied.
3. Penchez-vous légèrement en avant en fléchissant les genoux. En effet, les risques de glisse sont plus importants en étant incliné vers l’arrière.
4. Pour réduire les chocs, n’hésitez pas à freiner ou à utiliser des bâtons de randonnée.
5. En cas de descente longue et/ou abrupte, veillez à faire de courtes pauses toutes les 20 minutes afin de réduire les risques associés à la fatigue.

Méthodes de marche en descente sur des passages dangereux

Certaines conditions peuvent générer des dangers supplémentaires en randonnée, notamment en descente. Il faut alors savoir identifier les dangers, rester vigilant en toutes circonstances et adopter les bons comportements afin de passer ou éviter les sentiers dangereux.

Passages glissants

Les chemins glissants constituent un risque important de chute lors d’une descente. Par conséquent :

• Informez-vous au préalable sur l’état du chemin et de la météo pour votre trek.
• Analysez la situation et le type de passage : pierres, bois, lichens, boue…
• Optez pour les bonnes chaussures : robustes, bien adaptées à votre pied et aux semelles profilées.
• Restez concentré : gardez à l’esprit le chemin et ne vous laissez pas distraire, notamment par les conversations.
• Adoptez un rythme de marche modéré.
• Faites de petits ou moyens pas pour plus de contrôle sur la situation et aussi réduire la fatigue.
• Marchez avec assurance.
• Accrochez-vous aux potentielles cordes, chaînes et garde-corps présents sur le sentier.
• Ne vous lancez jamais sur un sentier si celui-ci ne vous inspire pas confiance. Dans ces cas, faites demi-tour ou optez pour un itinéraire de substitution.

Chemins enneigés ou verglacés

Fréquents en montagne, les passages enneigés ou verglacés présentent de forts risques de glissade. Si les préconisations précédentes sont d’usage dans cette situation, des précautions supplémentaires sont de mises :

• Prévoyez l’équipement adapté comme des raquettes, crampons ou un pistolet.
• En cas de plaques de verglas notamment en descente, contournez-les. Si ce n’est pas possible et que vous n’avez pas le matériel adéquat, faîtes demi-tour ou prenez un autre sentier balisé.

Sentiers exposés

En montagne, lorsqu’un chemin borde une pente abrupte, il faut redoubler de prudence surtout en descente. En effet, les chutes ont plus de risque d’être mortelles. Dans ces cas :

• Restez concentré sur vos pas et le sentier.
• Marchez avec assurance.
• Optez pour une allure modérée.
• Faites de petits ou moyens pas pour plus de stabilité.
• Si vous souhaitez admirer le paysage, faire des photos ou vidéos, ne le faites pas en marchant. Arrêtez-vous et dans un lieu sûr et fiable de préférence.
• En cas de fatigue, faites une pause avant le sentier exposé.
• Ne vous forcez jamais. Si vous n’êtes pas à l’aise, faites demi-tour ou choisissez un sentier alternatif.

Éviter les dangers pour une meilleure descente

Des menaces naturelles peuvent survenir lors d’une randonnée. Ainsi, avant chaque trek :

• Informez-vous sur la météo et prenez compte des avertissements.
• Si un chemin est fermé ou que les conditions sont mauvaises, reportez votre randonnée ou modifiez votre itinéraire.

Risque chute de pierres

Les risques de chute de pierres sont comme une épée de Damoclès sur la tête des randonneurs. En cas de doute :

• Traversez les chemins exposés avec conviction et relativement rapidement.
• Passez les passages exposés individuellement et sans s’arrêter.
• Restez vigilants. En cas de grondements sourds, une avalanche de pierre peut survenir.
• Évitez tous mouvements pouvant engendrer une chute de pierres.
• En cas de mauvais pressentiments ou de malaise, rebroussez chemin ou changez d’itinéraire.

Chute de pierres

En cas d’avalanche sur le sentier que vous empruntez :

• Quittez immédiatement la zone de menace.
• Si ce n’est pas possible : mettez-vous à l’abri sous une saillie rocheuse ou plaquez-vous contre la paroi afin de réduire les risques d’être frappé par une roche.
• Protégez votre tête avec votre sac à dos ou, le cas échéant, votre bras.

Orage

L’orage pendant une randonnée en montagne est un risque certain. Il est conseillé de reporter la sortie en cas de mauvaises prévisions météorologiques. Si ce n’est pas possible, suivez nos conseils sur les comportements à adopter en cas d’orage lors d’une randonnée en montagne.

Comment s’entraîner à la descente ?

Avant de partir en randonnée, il est préférable de s’entraîner. En effet, un randonneur averti en vaut deux. Ainsi, si vous êtes débutant en trekking ou souhaitez tout simplement vous améliorer, voici nos conseils pour développer  votre technique de descente en randonnée.

S’entraîner à la prise d’appui

La prise d’appui est cruciale. En effet, maîtriser cet art vous permettra de réaliser des pas avec assurance et ainsi réduire les risques de chute. Voici quelques exercices à réaliser. Ils doivent durer 30 secondes et être répétés 3 fois :

• Mettez-vous debout sur la pointe des pieds tout en fléchissant les genoux.
• Restez en équilibre sur le point des pieds avec les jambes tendues.
• Réaliser la position de la chaîne : le dos contre un mur en position assise à 90 degrés les cuisses gainées.

Les astuces pour mieux gérer les descentes

Une bonne condition physique ne sera qu’un avantage pour perfectionner votre technique de descente. Parmi les sports vous permettant d’améliorer vos compétences en trek :

• La natation : qui permet d’améliorer le tonus musculaire.
• Le vélo : qui permet de tonifier le corps notamment les mollets et muscles des cuisses.
• La course à pied : pour accroître votre endurance.

Comment savoir que la technique de descente est maîtrisée ?

Pour savoir si vous avez amélioré vos compétences en descente, la meilleure solution est de partir en randonnée et ainsi tester vos capacités sur le terrain. Vous devriez :

• Être fatigué moins rapidement.
• Vous sentir moins crispé.
• Avoir une meilleure assurance dans vos pas et un meilleur équilibre.

Vous avez désormais les clés en main pour assurer vos descentes en randonnée. Vous n’avez plus qu’à vous entraîner afin d’améliorer votre technique de marche.