Tout savoir sur l’hydratation en randonnée

Il existe une règle simple en matière de survie qui se nomme « La règle des trois ». La connaissez-vous ? Cette dernière stipule que l’on peut survivre trois semaines sans nourriture, trois jours sans eau, trois heures sans abri et trois minutes sans oxygène. Dans cet article, nous allons approfondir le point concernant l’hydratation. Pourquoi est-il important de s’hydrater ? Comment le faire ? A quel moment? Où ? Quels sont nos conseils ? Les réponses se trouvent dans cet article. 

Le risque d’une déshydratation en randonnée 

L’eau est le principal composant du corps humain, elle représente environ 60% de la masse corporelle d’un adulte. Un pourcentage d’eau insuffisant peut donc avoir de graves conséquences, car l’eau intervient dans le processus d’élimination des déchets présents dans l’organisme et contribue au maintien de la température corporelle. 

Quelle est la cause d’une déshydratation ? 

La déshydratation est très souvent due à des pertes d’eau et de sels minéraux, non compensées par la personne. À partir d’un perte d’1% d’eau, des symptômes peuvent apparaître. À partir de 15% de perte d’eau, la vie de la personne est en danger. 

Quels sont les symptômes ?

Le premier symptôme d’une déshydratation est bien évidemment la soif, qui s’accompagne d’une diminution de la quantité des urines, dont la couleur devient plus foncée. Si vous ne réagissez pas à ces premiers symptômes, d’autres signes apparaissent, tels que la sécheresse de la bouche, les yeux secs, un manque d’énergie, des maux de tête, un sentiment de fatigue, une baisse des performances physiques ou encore des vertiges. Si à la suite de ces signes vous ne vous hydratez toujours pas, des symptômes plus avancés et aussi plus conséquents pour votre santé vont apparaître, en voici la liste ci-dessous : 

• Une peau moins élastique
• Yeux creux et cernés
• Faiblesse musculaire / crampes
• Soif extrême 
• Disparition de la transpiration
• Absence d’urine
• Refroidissements des extrémités du corps 
• Troubles de la conscience
• Irritabilité

Quels sont les traitements ?

Une déshydratation légère ou modérée (perte inférieure à 10% du poids corporel) peut se traiter par une réhydratation, en petite quantité et de façon très régulière. Dans le cas contraire, lorsqu’il s’agit d’une perte supérieure à 10%, on parle de déshydratation sévère. Dans ce cas, une intervention médicale est indispensable, afin de suivre une réhydratation par voie intraveineuse.

Quelle quantité d’eau est nécessaire ?

Afin d’estimer la quantité suffisante d’eau qu’il faut consommer pendant une randonnée, des variables rentrent en compte, telles que : 

•  La transpiration : cela dépend de votre tendance à transpirer pendant des efforts ou en cas de forte chaleur. 
•  Les conditions météorologiques : plus le climat est chaud, plus il vous faut compenser vos pertes en eau. Ne sous-estimez pas les temps froids, ce n’est pas parce que les températures sont basses, que vous ne transpirez pas. 
•  L’intensité de l’effort : plus votre effort est intense, plus vous êtes susceptible de transpirer, et donc plus vous aurez besoin de vous hydrater pour compenser vos pertes en eau. 
• La durée de l’effort : il est logique que vous n’ayez pas les mêmes pertes d’eau pour une randonnée de 1h qu’une randonnée de 8h. 

 Pour vous donner un ordre d’idée, il est recommandé pour un adulte de boire entre 1,5L et 2L. C’est une recommandation journalière, qui ne prend pas en compte les critères cités précédemment.

Quand boire ? 

Tout le temps, vous devez vous hydrater de manière continue tout au long de votre randonnée.

• Avant : il faut boire dans les 3 heures qui précèdent le départ, afin d’anticiper les pertes d’eau.
• Pendant : pour compenser les pertes d’eau. Une ou deux gorgées tous les ¼ d’heures suffisent. Le plus important est de boire continuellement et en petite quantité. 
• Après : pour récupérer toutes les pertes pendant l’effort.

Où trouver de l’eau ?

Randonnée d’une journée 

Si vous partez en randonnée d’une journée et que vous avez planifié plusieurs arrêts dans des points de ravitaillement, tels que des villages, refuges, fontaines, etc. rien ne sert de vous surcharger en réserve d’eau. Dans ce cas-là, une bouteille d’1,5L peut suffire. Il vous faudra seulement la remplir à chaque point de ravitaillement. 

Grande randonnée 

Si vous avez pour objectif de partir en randonnée sur plusieurs jours, il faut vous renseigner sur la présence ou non de sources d’eau potable abondante. 

Si vous avez l’occasion de rencontrer de multiples sources d’eau potable, vous pouvez partir avec une poche ou une bouteille de 2L et la remplir dès qu’une source de présente à vous. 

Dans le cas contraire, où la présence de source d’eau potable est rare, il est donc nécessaire d’apporter votre propre réserve d’eau. Dans ce cas-là, vous pouvez aussi opter pour un système de filtration, afin d’être sûr de pouvoir vous approvisionner en eau sans mettre en danger votre santé. 

Les différents réservoirs d’eau

Poches à eau

Il s’agit d’une gourde en plastique alimentaire souple, munie d’un tuyau pour boire. Ces poches à eau ont pour avantage d’être pratiques. En effet, elles se glissent facilement dans le sac et vous pouvez vous hydrater constamment sans pour autant vous arrêter, ouvrir votre sac, etc. Si vous décidez d’opter pour ce réservoir d’eau, deux solutions s’offrent à vous. Vous pouvez soit vous orienter vers l’achat d’un sac de randonnée avec poche d’eau intégrée, soit acheter une poche d’eau en annexe et la placer vous-même dans votre sac. En fonction des modèles, les gourdes d’eau peuvent contenir jusqu’à trois litres d’eau. À côté de ces nombreux avantages, la poche d’eau présente quelques inconvénients. Tout d’abord, elle se nettoie difficilement et son entretien doit être régulier et méticuleux pour éliminer toutes les bactéries présentes. De plus, on a du mal à suivre l’évolution du stock d’eau, ce qui peut être problématique dans une situation où l’on doit économiser l’eau. 

Les gourdes 

La gourde est sans aucun doute le must-have pendant une randonnée. Sur le marché, elle peut être conçue  soit en métal,soit en plastique. Bien que le modèle en plastique soit moins lourd, le métal présente un grand nombre d’avantages. En effet, il vous garantit rigidité, durabilité, peut contenir un grand panel de boissons différentes et est vendu à un prix peu onéreux. Cependant, en comparaison avec la poche à eau, la gourde n’a pas que des avantages. Elle est relativement lourde, encombrante et oblige un arrêt à chaque fois que vous souhaitez vous hydrater.  

Bouteille d’eau en plastique 

Bien qu’elle soit économique, solide, légère, avec du recul on se rend compte que la bouteille d’eau en plastique n’est pas la solution idéale. En effet, elle n’est pas écologique et pollue notre environnement. 

Le traitement de l’eau 

Si pendant votre randonnée, vous n’avez aucune source d’eau potable à votre disposition, des alternatives s’offrent à vous.

Portez à ébullition l’eau 

Il s’agit d’une technique très ancienne, qui a réussi à faire ses preuves. En quelques minutes et à haute température, l’eau est nettoyée et purifiée. Cependant, cette technique nécessite du matériel, tel qu’un réchaud à gaz, à bois ou alcool, une popote et aussi du combustible. 

Si vous souhaitez opter pour un réchaud, nous avons écrit un article expliquant comment l’utiliser, ainsi que ses règles de sécurité.

Traitement chimique 

Il existe notamment des pastilles à base de chlore ou d’argent qui vont éliminer les bactéries et virus présents dans l’eau. C’est une solution efficace et sûre. Cependant, elle nécessite d’avoir au préalable de l’eau claire et de ne pas être pressé. En effet, il faut laisser les pastilles agir 1h à 2h avant de pouvoir boire l’eau en question.

Filtres et pailles filtrantes 

Les filtres et pailles filtrantes sont très efficaces contre les bactéries, mais moins contre les virus. Il existe plusieurs types de filtres, avec du charbon actif, de la fibre de verre, de la céramique, etc. Si ce sujet vous intéresse, nous avons rédigé plusieurs articles approfondissant certains sujets : les purificateur d’eau potable, la paille filtrante Lifestraw, ainsi que la gourde filtrante.

Ultraviolet 

C’est une solution émergente, qui fait appel aux rayons ultra-violets pour neutraliser les bactéries. Elle se présente sous forme de « stylo », que l’on plonge dans un récipient d’eau. Cette technique est rapide, simple et efficace. Cependant, elle nécessite des piles, à un prix relativement élevé et est fragile.  

Les conseils et astuces 

• N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La soif est un des premiers symptômes de la déshydratation. 
• Couvrez votre tête, surtout s’il fait chaud, cela diminue votre perte d’eau et vous protégera contre les insolations. 
• Sur des randonnées de plusieurs jours, privilégiez les soupes et les tisanes pour le repas. Ils contribueront à votre hydratation. 
• Évitez l’alcool, qui déshydrate énormément. 
• Si vous faites une randonnée où les sources d’eau potable sont rares, remplissez vos bouteilles d’eau et buvez au moins 1l d’eau avant de quitter chaque source. 

La théorie de la sieste. Dans les conditions chaudes, il faut faire la majorité de la randonnée lorsque les températures sont fraîches. L’objectif de cette stratégie est de vous reposer pendant les heures les plus chaudes de la journée (11h à 15h), afin de vous contenter d’une réserve moins importante d’eau.

FAQ hydratation

💧 Pour un trek de plusieurs jours, quelle est la meilleure option pour traiter l’eau ?

Les filtres, pailles filtrantes et traitements chimiques sont les solutions les plus adaptées pour une randonnée de plusieurs jours. À contrario, le moins adapté dans cette situation est le filtre à UV. En effet, le purificateur UV fonctionne avec des piles et a donc une durée de vie limitée.

💧 Si je suis victime d’une déshydratation sévère, que faut-il faire ?

Appelez le 112 ou le 15 et restez au téléphone jusqu’à leur arrivée. En attendant, allongez-vous à l’ombre, hydratez-vous fréquemment, gardez votre calme et rafraîchissez-vous avec du linge humide.

💧 Entre poches à eau ou gourde, quel est le meilleur choix ?

Il n’y a pas de bon ou mauvais choix. La poche d’eau est la solution la plus pratique, mais peut donner un goût à l’eau et son nettoyage n’est pas une mince affaire. De l’autre côté, la gourde est la solution la plus économique et facile, mais elle est encombrante et parfois lourde.