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Nos recettes maison préférées pour la randonnée !

Partir en randonnée à la journée signifie une chose : prévoir un pique-nique pour le midi ! Que vous soyez seul ou en famille, ce repas doit vous fournir l’énergie pour terminer votre parcours. Mais attention, il ne doit pas comporter n’importe quel ingrédient car il ne doit pas non plus vous couper les jambes ou vous rester sur l’estomac. Plusieurs critères simples à retenir vous permettront de savoir quelles recettes maison sont idéales pour réussir une randonnée. Préparez-vous à vous régaler au beau milieu d’un paysage sublime !


Figure 1 : Les recettes maison pour la randonnée sont l’occasion de vous régaler en toute liberté

Critères de sélection d’une recette maison de randonnée

Avant même de parler d’idées de recettes, il est nécessaire de se demander en fonction de quels critères choisir tel ou tel plat maison pour la randonnée. Autrement dit, qu’est-ce qui va motiver votre choix ? Voyons ensemble les critères de sélection les plus importants :

  • Un plat équilibré : la recette doit se composer d’aliments qui vont vous donner de quoi tenir la journée.
  • Des lipides : ils ne deviennent utiles qu’en période d’effort continu ou long comme c’est le cas pour la marche. Choisissez des plats qui possèdent 20% à 30% de lipides pour un apport intéressant !
  • Des sucres lents : C’est le b-a-ba du repas équilibré ! Les glucides, autrement dit les sucres lents, sont contenus dans une famille d’aliments appelée féculents. C’est pour cela que vous avez déjà entendu vos proches vous dire qu’un plat de randonnée commence par du riz, des pâtes ou de la semoule de blé.
  • En quantité légère : pour ne pas avoir de maux de ventre ou de coup de barre important après le repas, évitez les repas de communion ! Mangez léger et mettez de côté les grandes quantités.
  • Des valeurs énergétiques optimisées : exprimées en Kcal (kilocalories) ou en Kj (kilojoule), chaque plat apporte une certaine dose d’énergie à celui qui le mange. Un bon plat de randonnée est donc un numéro d’équilibriste entre le fait de manger léger et le fait d’ingérer assez de calories. Gardez en tête que, dans la vie courante, un homme a besoin d’environ 2000 à 2500 Kcal par jour et qu’une femme a besoin d’environ 1800 à 2200 Kcal par jour. En contexte sportif, comme en randonnée, les besoins augmentent puisque, à 4 km/h, vous dépensez 400 Kcal à l’heure ! Pour une étape de GR de 25 kms, les besoins journaliers peuvent atteindre 5000 Kcal.

Recette de sandwich pour la randonnée

Outre l’aspect rapide à préparer, le sandwich remplit toutes les cases des besoins pour le randonneur, qu’ils soient alimentaires ou d’ordre pratique.

Ses points positifs :

  • Il ne nécessite pas de matériel de cuisson ou de couverts
  • Il est le repas le plus léger qui soit, avec bien sûr les plats lyophilisés
  • Préparé avec soin, il peut être un repas équilibré, à la fois léger et procurant les besoins énergétiques du sportif
  • La recette peut varier en fonction de vos goûts et vous pouvez donc faire varier les saveurs à l’infini

Comme les féculents, le pain blanc contient une grande majorité de glucides qui sont comme le carburant de votre organisme. Un conseil : évitez le pain multigraines ou aux graines car il est le type de pain qui comporte le moins de sucres lents. Il est donc tout à fait déconseillé pour la pratique de la randonnée. À la place, sélectionnez un pain blanc traditionnel qui fera très bien l’affaire ! Le pain de mie est également conseillé car vous pouvez même préparer vos propres sandwiches à l’américaine. En ce qui concerne la garniture, c’est au choix : vous pouvez bien sûr tartiner l’intérieur du pain avec du beurre, source de lipides ou de margarine si vous préférez. Vous pouvez ensuite faire un mélange de salade verte, source de fibres, avec de la charcuterie comme la rosette ou encore le jambon fumé. Vous récupérerez le sel perdu lorsque vous transpiriez pendant l’effort. Envie de fraicheur ? Les carottes râpées non assaisonnées peuvent être une source intéressante de glucides et donnent un goût légèrement sucré au sandwich.

Figure 2 : le sandwich est un repas de randonnée équilibré et léger

Salade de riz et légumes : menu complet

Figure 3 : la salade de riz est un repas qui se conserve très bien et qui tient très bien au corps

Nous l’avons vu, mais le riz fait partie de la base de l’alimentation du randonneur au même titre que les pâtes et la semoule de blé. Pour plusieurs raisons en fait :

  • Il est disponible dans presque tous les magasins, de la supérette à l’hypermarché et reste accessible aux petits budgets.
  • Il peut être cuit chez vous mais aussi en contexte de randonnée grâce à un réchaud et à une popote. Besoin de savoir comment trouver de l’eau potable à proximité ? Je vous conseille la lecture de notre article sur les purificateurs d’eau portables !
  • Il procure 355 Kcal/100 grammes de riz cuit.
  • Il est constitué de glucides à plus de 75% !
  • Il peut se manger chaud ou froid en fonction de vos goûts, même en salade.

Pour les grands gourmands, vous pouvez monter jusque 150 grammes de riz pour un repas, surtout en contexte de randonnée. Ajoutez-y des noix, riches en lipides, ainsi que des morceaux de fromages frais ou de comté, selon vos préférences. La garniture de la salade de riz est donc là pour donner de la saveur au plat, mais aussi pour diversifier les apports. Alors que nous n’avons pas toujours la possibilité de préparer une vinaigrette, le choix d’aliments savoureux est donc primordial. Disponible presque partout, le maïs est aussi un ingrédient de choix ! Si vous le pouvez, pensez à ajouter des pommes fraiches qui se marient parfaitement bien avec les noix.

Cake aux légumes : pratique et consistant

L’intérêt pour un randonneur de manger un cake aux légumes est double : il est un repas équilibré, complet et peut se manger chaud ou froid. Il s’agit de la meilleure recette maison pour la randonnée à la journée puisque vous pouvez le préparer la veille du départ, tout en le laissant refroidir pendant la nuit.

Figure 4 : le cake aux légumes est la recette maison idéale pour partir en randonnée à la journée avec les enfants

Mais comment le préparer ? En ce qui concerne les ingrédients, voilà de quoi vous aurez besoin pour cette recette :

  • L’équivalent volumique de 3 verres d’eau de farine de blé semi-complète : les apports nutritionnels de cette version sont meilleurs que pour la farine blanche habituelle.
  • 3 cuillères à soupe d’huile : évitez l’huile de noix et l’huile d’olive, qui sont trop parfumées pour cette recette.
  • 2 œufs
  • Du lait demi-écrémé
  • 1 oignon
  • 100 grammes de carottes
  • 100 grammes de courgettes

Dans un saladier ou un récipient assez grand, commencez par verser les 3 verres de farine semi-complète. Puis, ajoutez les 3 cuillères à soupe d’huile et les 2 œufs entiers, avec le jaune et le blanc. Mélangez le tout jusqu’à ce que vous obteniez une pâte.

Dans le même temps, mettez l’oignon, les carottes et les courgettes à cuire à feu moyen dans une poêle. Les légumes ne doivent pas être cuits entièrement à la poêle car leur cuisson sera terminée dans le four, un peu plus tard.

Revenons à la pâte : tout en continuant à la mélanger, ajoutez-y petit à petit le lait demi-écrémé. La texture finale obtenue doit être équivalente à celle que vous recherchez pour préparer un gâteau au yaourt.

Quand les légumes sont prêts, vous pouvez les ajouter à la pâte. Mélangez le tout afin de répartir le plus équitablement possible les légumes au sein du volume du saladier.

Parce que l’assaisonnement est tout aussi important que les ingrédients de base, vous pouvez y adjoindre des herbes de Provence afin d’y apporter un parfum délicat.

Versez enfin l’ensemble de la préparation dans le moule à cake puis faites-le chauffer au four à 230°C pendant 40 à 50 minutes. Quand il est prêt, laissez-le refroidir une quinzaine de minutes puis coupez-le en tranches ! À déguster froid sans problème !

Les apports nutritionnels du cake aux légumes :

  • Plus de 400 Kcal pour 100 grammes de cake
  • Une majorité de glucides puis de lipides, parfaits pour la randonnée
  • Des vitamines C et B en grande quantité grâce à la présence de légumes

Conseil de randonneur : accompagnez ce repas par un fruit en dessert ou, si vous le pouvez, une petite salade de fruits contenue dans une boîte plastique hermétique. Un délice pour un repas équilibré !

Recette à base de purée lyophilisée pour la randonnée

Alors oui, il est possible de faire une recette maison pour la randonnée à partir de purée lyophilisée ! Vous doutez des apports nutritionnels mais aussi du goût que peuvent avoir les plats lyophilisés ? Je vous renvoie à nos deux articles qui traitent cette question épineuse : ce que vous devez savoir sur les plats lyophilisés et les 13 meilleurs plats lyophilisés.

Les avantages de la purée lyophilisée en sachet en randonnée :

  • Elle est très légère et peut être emportée dans le sac à dos
  • Elle se conserve plusieurs années sans perdre en saveur ou ses apports nutritionnels
  • Elle peut être préparée avec peu de moyens : de l’eau, une popote et un réchaud
  • Préparée, elle comporte un fort taux de glucides qui restent essentiels au fonctionnement de notre organisme
  • Elle est très énergétique : 100 grammes de purée réhydratée apportent 350 Kcal

Mais avec quoi peut-on accompagner cette purée ? Avec une tomme de lait de vache que vous pourrez faire fondre à feu doux directement dans la casserole de votre popote ! En mélangeant la purée réhydratée avec 75 à 100 grammes de tomme de lait de vache (tomme de Savoie, d’Auvergne, en fonction de la région dans laquelle vous vous trouvez), vous obtenez une recette d’aligot très appréciée des amateurs de randonnée. Riche en glucides grâce aux pommes de terre et en lipides grâce au fromage au lait de vache, cette recette peut être agrémentée de persil et d’une pincée de noix de muscade si vous en avez l’occasion ! Dégustez cette recette maison bien chaude, cela vous réchauffera sur le chemin de votre GR. Temps de préparation : moins de 15 minutes.

Figure 5 : l’aligot préparée à l’aide de purée lyophilisée est l’une des recettes les plus adéquates pour les longues randonnées

En conclusion

Si vous en avez marre des plats préparés ou des plats lyophilisés en randonnée, vous avez aussi l’option recettes maisons pour la randonnée ! Préparés la veille au soir pour la marche du lendemain ou cuisinés sur le vif pendant la pause ou en plein bivouac, les plats maisons sont savoureux et équilibrés. Du sandwich à l’aligot, en passant par le cake aux légumes et la salade de riz, ils sont riches en glucides et en lipides pour procurer au randonneur les apports nutritionnels dont il a besoin. Faciles à transporter grâce aux boites alimentaires hermétiques ou aux thermos alimentaires, ils peuvent être dégustés chauds ou froids selon vos préférences. Et si vous commenciez à vous régaler au milieu d’un paysage superbe ?

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