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Comment éviter les ampoules au pied lors des randonnées ?

Tout randonneur, débutant comme expérimenté, a déjà eu affaire aux fameuses ampoules au pied. Elles sont douloureuses et nous poussent parfois à abandonner nos projets de sentiers de grande randonnée. Plutôt que de se résigner et d’attendre qu’elles apparaissent pour les soigner, il existe de nombreux gestes avant, pendant et après la journée de marche pour éviter leur développement. Suivez le guide pour connaître toutes les astuces à propos de la prévention de l’ampoule au pied en contexte de randonnée !

Rappel du contexte d’apparition des ampoules au pied

L’apparition des ampoules au pied dépend de plusieurs facteurs que l’on retrouve tout au long d’une randonnée. Avant de se pencher sur la manière de les prévenir, petit rappel des causes d’apparition !

Les causes de développement des ampoules

Les ampoules au pied en contexte de randonnée se développent à cause de 3 facteurs :

  • Le frottement : Un pas après l’autre, votre pied va venir frotter contre votre chaussette ou votre semelle interne. Cela va échauffer l’épiderme.
  • L’humidité : Vous avez sans doute remarqué que vous transpiriez des pieds lorsque vous marchez. La création d’humidité engendrée par la transpiration va ramollir votre peau, qui va ensuite favoriser le décollement de cette dernière avec le frottement.
  • Les saletés/impuretés : La terre, la poussière ou encore le sable sont des éléments extérieurs qui s’immiscent facilement à l’intérieur de nos chaussures lorsque nous sommes en randonnée. Leur forme irrégulière sera un facteur d’accélération de l’apparition d’une ampoule au pied.

Lorsque vous combinez ces trois facteurs, vous obtenez un environnement et un contexte favorables à l’apparition d’ampoules au pied. La peau, ramollie par l’humidité et échauffée par le frottement, se décolle, crée une cloque et se remplit petit à petit d’un liquide séreux : l’ampoule est créée !

Plusieurs zones du pied touchées

En contexte de randonnée, seuls les pieds sont susceptibles de voir apparaitre des ampoules. Alors que nos pieds sont sensés être plus résistants que d’autres parties de notre corps, ils ne sont plus habitués à effectuer autant de distance à la journée. 3 endroits des pieds précisément sont d’ailleurs source d’apparition d’ampoules : le talon, le début des orteils et la voûte plantaire. Cela s’explique facilement : ce sont les 3 zones qui soutiennent notre corps lorsque nous marchons.

Figure 1 : en marchant dans le sable, vous pouvez apercevoir les zones du pied qui portent le plus le poids de votre corps.

Comme vous le voyez sur la figure 1, le talon, les orteils et la voûte plantaire s’enfoncent particulièrement dans le sable quand nous marchons. C’est parce qu’elles supportent le poids du corps. C’est donc sur ces zones du pied que vous allez devoir prévenir l’apparition d’ampoules !

Prévenir les ampoules au pied avant la marche

La prévention des ampoules s’effectue en trois étapes-clés en contexte de randonnée : avant la journée de marche, pendant celle-ci et après la randonnée.

Choisir un matériel adapté

Nous avons déjà abordé le sujet dans notre article qui traitait des méthodes de soin de l’ampoule au pied, mais le choix du matériel est bien entendu l’un des principes de base de la prévention de leur apparition. La sélection de vos chaussettes et de vos chaussures de randonnée ne doit donc pas se faire à la légère ! Voici quelques règles d’or pour éviter les ampoules grâce à un matériel adapté :

  • Chaussures de randonnée : achetez des chaussures spécialisées pour la randonnée, qui maintiennent mieux vos chevilles et vos pieds et qui limitent donc le risque de frottement. Pensez aussi à acheter une pointure en plus de celle de d’habitude. Vous chaussez du 40 ? Prenez du 41 ! Cela permettra de laisser la place libre aux chaussettes de randonnée.
  • Semelles de marche : lorsque vous vous rendez dans un magasin spécialisé pour la randonnée afin d’acheter vos chaussures, vous pouvez aussi en profiter pour trouver des semelles internes adaptées à la morphologie de votre pied. Certaines personnes prennent plus appui sur le talon, d’autres sur le début du gros orteil. Bref, chacun a une posture qui lui est propre et cela se retrouve dans notre manière de poser le pied lorsque nous marchons. Prenez le temps de dénicher la paire de semelles qui réduit les frottements, cela diminuera d’autant l’apparition des ampoules !
  • Les chaussettes anti-ampoules : tout le monde connaît les chaussettes de randonnée mais peu de gens savent que des marques proposent des chaussettes réduisant l’effet de frottement. Pour tout savoir sur l’importance des chaussettes en randonnée, pensez à lire cet article plus détaillé.
De nombreuses marques de chaussettes proposent une technologie anti-ampoules comme par exemple Rywan et ses Climasocks

Ampoules au pied : préparer ses pieds en amont

Si votre objectif est de partir sur un sentier de grande randonnée dans quelques semaines, alors il vous faudra préparer vos pieds en amont. Pour cela, vous devez multiplier les petites balades afin d’habituer votre épiderme au futur frottement, d’une part, et afin de « faire » vos nouvelles chaussures de randonnée, d’autre part. Surtout, ne faites pas l’erreur de vous engager sur une longue randonnée de plusieurs jours avec des chaussures neuves ! Laissez-leur le temps de s’adapter naturellement à votre démarche et à la morphologie de vos pieds. Il est également recommandé de préparer votre peau à l’aide d’une crème anti-frottements adaptée de type Akiléïne Nok. Celle-ci, lorsqu’elle est appliquée quotidiennement, va assouplir l’épiderme et va renforcer sa capacité à résister aux frottements et à l’échauffement. Elle prévient donc la formation de rougeurs et d’ampoules. Pour qu’elle soit efficace, commencez cette préparation une semaine avant de partir sur le GR !

Figure 2 : la crème Akiléïne Nok assouplit l’épiderme pour réduire les probabilités de formation d’ampoules.

Quelques astuces pour éviter leur formation pendant la marche

Quelques semaines avant la randonnée, vous avez acheté le matériel adéquat et avez préparé vos pieds et vos chaussures. Il est maintenant temps de continuer cette prévention des ampoules au pied chaque matin, avant de reprendre la route !

Quelques gestes à faire le matin

Le matin, juste avant de repartir pour une journée de marche et avant de remettre vos chaussettes et vos chaussures, vous pouvez effectuer quelques gestes de prévention. Tout d’abord, massez délicatement les zones du pied les plus sensibles : ce sont les 3 zones sujettes à l’apparition d’ampoules. Notez que 5 minutes de massage pour chaque pied continuent l’assouplissement amorcé avec l’application de la crème anti-frottement ! Puis, vous pouvez continuer à utiliser cette dernière chaque matin afin de poursuivre l’action débutée avant la randonnée. Si vous sentez, au lendemain de la première journée de marche, qu’un endroit du pied s’échauffe particulièrement, alors vous pouvez y appliquer du talc. Cela aura deux bénéfices : diminuer l’humidité dans la chaussure mais aussi les frottements. Enfin, vous pouvez mettre des bandelettes autour de la voûte plantaire ou du talon pour limiter mécaniquement les frottements. Et surtout, n’oubliez pas de bien lacer vos chaussures, car un pied mal tenu bouge beaucoup et devient sujet aux frottements !

Mettre du talc sur vos pieds et dans vos chaussures aura pour effet de faire l’humidité et donc de prévenir contre les ampoules.

Profiter des pauses pour améliorer la prévention

Les pauses que vous prenez en pleine journée de marche ne servent pas qu’à reprendre des forces, boires ou manger. Elles doivent être optimisées pour la prévention contre la formation d’ampoules au pied. Dès que vous le pouvez, commencez par retirer vos chaussures et vos chaussettes afin de laisser vos pieds respirer. Si vous en avez la possibilité, faites sécher vos chaussettes au soleil afin de retirer l’humidité accumulée au cours des dernières heures de marche. Ouvrez en grand vos chaussures pour obtenir le même résultat. Ensuite, plusieurs options s’offrent à vous : vous pouvez masser rapidement vos pieds, remettre du talc, replacer vos bandelettes, etc. Si vous sentez qu’une ampoule est en formation à un endroit précis, vous pouvez ajouter un pansement seconde peau dessus.

Des gestes simples à effectuer après une journée de randonnée

Le soir, quand vous commencez à prendre un repos bien mérité après une journée de marche, vous pouvez mettre en pratique des gestes simples pour poursuivre la prévention contre les ampoules au pied. Commencez par retirer vos chaussures puis vos chaussettes et profitez-en pour passer la plus grande partie de la soirée pieds nus. Cela aura comme effet d’assouplir l’épiderme et d’habituer encore et toujours la voûte plantaire aux sols durs. Du côté du matériel, pensez à faire sécher vos chaussures, vos chaussettes et vos semelles autant que faire se peut ! N’oubliez pas que garder les pieds au sec permet de prévenir la formation d’ampoules. Puis, vous pouvez répéter les opérations effectuées précédemment : massages et application de crème anti-frottement. Ensuite, gardez à l’esprit qu’une bonne récupération à travers de longues nuits de sommeil permet à votre épiderme de mieux se régénérer. En dernier lieu, dites-vous bien que la consommation d’alcool augmente significativement l’acidité de la sueur. Celle-ci aura alors tendance à amplifier les probabilités d’échauffement dès le lendemain. En limitant votre consommation d’alcool le soir en randonnée, vous augmentez vos chances d’échapper aux ampoules au pied !

En conclusion

Véritable fléau du randonneur, l’ampoule au pied n’est pourtant pas une fatalité. De nombreuses solutions permettent même de prévenir leur formation et de réduire significativement le risque de développement au cours d’une randonnée. Avant de partir sur un GR, pensez à acheter des chaussures de randonnée, des chaussettes anti-ampoules et des semelles adaptées à la morphologie de vos pieds. Ne partez pas sur le chemin avec des chaussures neuves, prenez le temps de « les faire ». Avant de partir le matin, massez vos pieds, appliquez de la crème anti-frottement et bandez les zones sensibles pour limiter les frottements. Lors d’une halte, laissez vos pieds et vos chaussettes respirer et profitez-en pour mettre du talc ou des pansements là où c’est nécessaire. Le soir, limitez votre consommation d’alcool, restez pieds nus et massez-vous les pieds. Dans tous les cas, nouez bien vos lacets et profitez enfin pleinement de chaque kilomètre du chemin !

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