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Pourquoi et comment s’étirer après une randonnée ?

Après le jogging ou le sport de la semaine, on trouve cela logique d’effectuer quelques étirements. Pourtant, la plupart des randonneurs pensent qu’il est inutile de s’étirer après une marche de plusieurs heures. Or, les médecins du sport sont formels : la randonnée étant considérée comme un sport, il est donc nécessaire de s’étirer après l’effort. Pour y voir plus clair, je vous propose de nous concentrer sur la notion d’étirements ainsi que sur leur utilité au sein même de notre organisme. Par la suite, nous verrons comment s’étirer après une randonnée !

Étirements : de quoi parle-t-on ?

Tout d’abord, il faut comprendre qu’il n’existe pas un étirement mais bien plusieurs formes d’étirements. En ce qui concerne la randonnée, nous allons pencher sur les étirements musculaires. Ce sont en fait des gestes ou des postures qui vont venir allonger au maximum un ou plusieurs muscles bien précis. Mis en pratique par les gymnastes et les coureurs professionnels, ils sont désormais une base de travail lorsque nous effectuons notre sport de la semaine. En fonction du sport pratiqué, les muscles qui travaillent ne seront pas les mêmes. Dans la même veine, les étirements musculaires vont aussi varier en fonction des muscles sur lesquels on souhaite travailler.

Utilité des étirements en randonnée

Maintenant que vous savez à quoi correspond le terme d’étirements, nous allons nous pencher sur leur utilité. En sport, les étirements ont deux utilités premières : diminuer le risque de blessure et améliorer la récupération musculaire face à l’effort. En contexte de randonnée, c’est exactement la même chose : étirer les muscles fatigués après une journée de marche vous aidera à limiter les déchirements et même les blessures les plus fréquentes dont nous avons déjà parlé. Alors que sur le chemin d’un GR, il est fréquent de se réveiller avec des courbatures et des douleurs aux mollets ou aux cuisses, s’étirer chaque soir aide à diminuer ces sensations négatives.

Concrètement, les étirements génèrent 3 effets sur notre organisme :

  • Ils améliorent l’élasticité des muscles et des tendons, diminuant par là la sensation « d’avoir rouillé » quand on avance dans l’âge.
  • Ils apaisent les récepteurs musculaires, diminuant les signaux de douleur et de fatigue envoyés à notre cerveau par le biais des nerfs.
  • Ils diminuent le rythme de circulation sanguine à l’intérieur des muscles, ralentissant alors l’apport en oxygène.

Ce troisième point est fondamental et nous aide à comprendre pourquoi il faut éviter de s’étirer avant le sport. Si cela réduit l’apport en oxygène, vous augmentez les risques de sous-performance et de crampes pendant l’effort. Pourtant, ce n’est pas l’effet recherché lorsqu’on commence à s’étirer. Voilà pourquoi il est important de commencer les étirements après le sport plutôt qu’avant !

On ne pense pas forcément à étirer les membres supérieurs lors d’une randonnée alors qu’ils sont mis à rude épreuve. Nous vous recommandons d’étirer vos épaules, votre dos et vos bras régulièrement.

Comment s’étirer après une randonnée

Les types d’étirements, les règles de base avant de vous lancer et les meilleures postures en contexte de randonnée, vous saurez tout sur les étirements à effectuer après la marche !

Les étirements statiques et les étirements dynamiques

Basiquement, il existe deux types d’étirements : ceux que l’on dit dynamiques et les autres, appelés statiques. Les premiers sont des étirements effectués lorsque vous êtes en mouvement, alors que les seconds sont à faire quand vous êtes assis ou allongé, comme leur nom l’indique. Quelle est la différence entre ces deux catégories d’étirements musculaires, me direz-vous ? Eh bien, c’est tout simple : les étirements statiques servent à gagner en souplesse et à limiter la venue de blessures ou de courbatures. Les étirements dynamiques, par contre, sont destinés à gagner en élasticité musculaire tout en les échauffant. En contexte de randonnée, ce sont surtout les statiques qui vont nous intéresser.

Règles de base avant de s’étirer

Avant de commencer à vous étirer, il est nécessaire de connaître ces quelques règles de base pour ne pas vous blesser :

  • Il faut vous étirer juste après la fin de la randonnée, alors que les muscles sont encore chauds. Autrement dit, ne prenez pas de pause entre le moment où la marche se termine et celui pendant lequel vous commencez vos étirements. Gardez à l’esprit que le fait de s’étirer sur des muscles froids peut provoquer des déchirures musculaires !
  • Il ne faut pas étirer un muscle blessé, sous peine de l’aggraver !
  • Les étirements doivent être de courte durée, pour éviter de trop réduire l’apport en oxygène dans le muscle
  • Il ne faut pas étirer le muscle jusqu’à la sensation de douleur, contrairement aux idées reçues.

3 étirements à faire après la randonnée

En ce qui concerne la randonnée, les parties du corps les plus demandées pendant l’effort sont indubitablement les jambes. Après votre journée de marche, les étirements vont donc se concentrer sur les cuisses, les ischio-jambier et les mollets.

Étirer ses ischio-jambiers

Posture classique pour les étirements des ischio-jambiers

Les étirements des ischio-jambiers vont très rapidement vous rappeler les cours de sport du collège ! Ces muscles situés sur l’arrière de la cuisse sont classés parmi les plus sollicités lors d’un exercice physique à cause de leur emplacement. Pour les faire, asseyez-vous puis allongez votre première jambe, comme sur la photographie ci-dessus. Placez la pointe de votre pied vers le haut puis tentez de l’attraper avec votre main située dans la continuité de la jambe. Vous allez ressentir que le muscle s’étire. Même si vous n’arrivez pas à toucher le bout du pied avec votre main, ce n’est pas grave, essayez d’aller le plus loin possible sans pour autant forcer. Quand vous avez trouvé ce point maximal, tenez 15 secondes puis relâchez. Faites la même méthode avec votre deuxième jambe.

Étirements des quadriceps

Posture classique pour étirer les quadriceps

Les quadriceps sont les muscles qui forment le devant de nos cuisses. Ils sont très sollicités durant une randonnée de plusieurs heures et encore davantage si vous marchez dans un paysage de montagne. Pour les étirer, vous devrez faire simplement comme sur la photographie ci-dessus, à savoir prendre l’un de vos pieds dans votre main tout en pliant le genou. Vous allez ressentir très vite que le muscle se contracte. Tenez cette position durant 15 secondes puis relâchez. Lorsque c’est fait, vous pouvez effectuer le même étirement avec votre deuxième jambe.

Étirer ses mollets

Posture classique pour étirer les mollets

Les mollets, eux aussi, sont particulièrement chahutés pendant une randonnée de plusieurs heures. C’est pourquoi vous devrez être vigilant quant à leurs étirements. Pour les faire, c’est très simple. Alors que vous êtes debout, il vous suffit de trouver un mur contre lequel vous appuyer comme sur la figure ci-dessus. Tendez le mollet à étirer en arrière, faites en sorte que votre jambe soit tendue elle aussi puis poussez sur le mur avec vos mains, tout en prenant garde de ne pas glisser sur vos pieds. Là encore, tenez la position durant 15 secondes puis relâchez. Enfin, exécutez la même posture sur votre second mollet. 

En conclusion

Les étirements après une journée de randonnée ne sont pas à prendre à la légère. Alors que ces exercices s’imposent naturellement lorsque nous pratiquons tout autre sport, nous oublions de nous étirer après une journée de marche. Quelle erreur, car cela peut occasionner de fortes courbatures, favoriser les blessures musculaires et limiter votre potentiel physique et musculaire. Se concentrant sur les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, les étirements après une randonnée vous aideront à récupérer et diminueront les risques de blessures. Cela pourra vous être utile sur les GR comme sur les randonnées à la journée. Homme ou femme, petits et grands, vous pourrez désormais améliorer l’élasticité de vos muscles et de vos tendons tout en profitant plus sereinement de vos randonnées. Et si vous étiez désormais apte à tenter un GR ?

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