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Les blessures les plus courantes en randonnée : comment les éviter et les soigner ?

Par rapport à beaucoup d’autres sports, la randonnée pédestre parait plus simple puisqu’elle ne demande pas de condition physique élevée. Pourtant, il est possible de se blesser au détour d’un chemin de promenade comme après plusieurs jours de grande randonnée. Mis à part les ampoules, que nous abordons en détails dans cet article, 5 blessures arrivent de manière fréquente aux randonneurs. Voyons ensemble quelles sont-elles, comment les prévenir et comment les soigner afin de reprendre sa route !

Les entorses de la cheville et du genou

L’entorse, qui résulte d’une distorsion d’une articulation, est la blessure la plus fréquente en randonnée. La plupart du temps, il s’agit d’une entorse de la cheville, bien que celles du genou arrivent également de manière sporadique. La particularité de cette blessure est qu’elle peut arriver en sortant de chez vous comme après une marche de 20 kms. Dans la plupart des cas, une personne se fait une entorse après avoir mal posé le pied. Ce dernier dérape et la cheville se tord, c’est l’entorse. Le risque s’accentue en randonnée lorsque vous marchez en montagne, sur des sentiers caillouteux et lorsque vous êtes fatigué après une longue journée de randonnée. Plusieurs méthodes et actions simples à mettre en place peuvent prévenir le risque d’entorse.

Entorses : les prévenir

Faire des échauffements est déjà un premier pas vers la prévention des entorses. Comme avant une séance de sport, mettez l’un de vos pieds sur la pointe puis faites tournoyer la cheville dans un sens puis dans l’autre durant une bonne minute. Exécutez cette opération avec le second pied afin d’échauffer les deux avant de débuter la randonnée. La deuxième possibilité de réduction des risques est le fait de porter des chaussures de randonnée ! Conçues pour maintenir la cheville, elles diminuent drastiquement le risque même si vous placez mal votre pied durant une marche. Il faut alors choisir une pointure au-dessus de celle habituellement afin de mettre des chaussettes de randonnée et prévenir le gonflement naturel du pied pendant l’effort. Bien lacée, la chaussure sera un allié de poids dans la prévention de l’entorse. Enfin, le fait de réduire l’allure, de ne pas se précipiter ou de multiplier les pauses pendant la marche sont autant de facteurs de diminution des risques d’entorse. Pensez-y !

Les entorses surviennent rapidement lorsque les heures de marche s’accumulent.

Les soigner lorsqu’elles apparaissent

L’entorse est déjà arrivée et vous vous demandez que faire pour éviter la sur-blessure ? Pour éviter qu’elle ne s’aggrave, mémorisez la méthode dite RGCÉ (repos, glace, compression, élévation). Commencez par vous asseoir afin de reposer la zone touchée : cheville ou genou. Puis, vous viendrez appliquer de la glace ou de la neige sur l’entorse afin de réduire le gonflement. Si vous n’avez pas de glace, un vêtement mouillé avec de l’eau fraiche fait également effet. Venez ensuite envelopper la partie en question à l’aide d’un vêtement ou un linge propre afin de la maintenir. Ne serrez pas trop fort car cela donnerait le résultat inverse, mais serrez juste ce qu’il faut pour maintenir. Enfin, élevez votre jambe au niveau de votre cœur jusqu’à l’arrivée des secours.

Le cas des tendinites

La tendinite, qui résulte de l’échauffement d’un ou de plusieurs tendons, peut être rédhibitoire pour la poursuite de votre randonnée. Elle se retrouve le plus souvent au niveau du talon, à l’arrière du pied lorsque vous marchez trop souvent. Des chaussures inadaptées, un sol très dur, une mauvaise hydratation ou le fait de vouloir avaler les kilomètres sans entraînement peuvent être la cause de leur apparition soudaine. Heureusement, là encore, quelques méthodes simples peuvent la prévenir.

La prévention d’une tendinite

L’échauffement est encore une fois au cœur de la prévention des blessures en randonnée pédestre. Chauffer les muscles et les tendons qui les relient aux os est le meilleur moyen de limiter le risque d’apparition de tendinopathies, l’autre nom de la tendinite. Le fait de mettre des chaussures de randonnée adaptées à la morphologie de vos pieds peut aussi réduire considérablement le risque. Enfin, une bonne hydratation et un entraînement évolutif seront le meilleur moyen de ne pas en développer durant une longue marche. Par évolutif, j’entends le fait de commencer par des marches d’une heure, puis d’augmenter de manière régulière mais faible afin que le corps s’y habitue à son rythme. Ne le brusquez et sachez l’écouter, c’est la clé pour éviter les blessures !

Figure 1 : la tendinite se reconnaît à l’effet de brûlure et de douleur qui se produit à chacun de vos mouvements

Soigner votre tendinite

Si vous développez une tendinite en randonnée, le premier réflexe est de stopper la marche le jour même ! Vous serez déçu(e), c’est certain, mais c’est le seul moyen de ne pas l’aggraver et de ne pas risquer ce qu’on appelle communément une rupture du tendon d’Achille. Dans ce cas, vous en auriez pour plusieurs mois de repos forcé et de rééducation afin de vous remettre de cette blessure. Une tendinite, par contre, peut guérir d’elle-même si vous arrêtez de demander des efforts au tendon concerné. Pour le tendon d’Achille, il vous faudra éviter de marcher durant une semaine ou deux, en fonction de la gravité de la tendinite. Comme pour l’entorse, placer de la glace ou un linge froid dessus a des vertus anti-inflammatoires, ce qui vous sera bénéfique. Des séances de kinésithérapie ou d’ostéopathie seront même parfois nécessaires afin de rééduquer votre pied. Consultez donc votre médecin traitant aussi vite que possible !

La fasciapathie plantaire

Ce nom de fasciapathie plantaire ne vous parle certainement pas et, pourtant, il s‘agit de l’un des maux les plus fréquents rencontrés par le randonneur. C’est tout simplement la douleur située sous le talon qui se manifeste après une longue marche ! Elle est difficilement supportable et peut même devenir invalidante en cas de randonnée sur plusieurs jours. Elle apparait lorsque votre pied n’a plus l’habitude de marcher autant, quand vous venez de changer de chaussures et qu’elles sont encore dures ou quand le sol est très dur. Bref, elle résulte de chocs légers mais répétés entre votre talon et un soutien compact.

La fasciapathie plantaire se reconnait à la douleur vive que vous ressentez sous le talon, comme si vous aviez un hématome.

Prévention des risques de fasciapathie plantaire

Quelques gestes simples à mettre en application préviendront l’apparition de fasciapathies plantaires. Commencez par augmenter petit à petit les distances de marche, comme pour la prévention de la tendinite. Cela vous permettra de « faire » vos nouvelles chaussures et de les rendre moins dures. Pensez aussi à ne pas trop charger votre sac à dos de randonnée car cela accentue l’effet de choc sur le sol. Je vous renvoie à notre article sur la marche ultra-légère pour partir léger ! Enfin, vous pouvez aussi masser votre voûte plantaire le matin et le soir lors de chacune de vos haltes. Cela permet de diminuer le stress éprouvé par le talon durant la journée de marche.

Méthodes pour soigner la fasciapathie plantaire

La seule chose que vous pouvez faire par vos propres moyens lorsque la douleur est trop importante, c’est de stopper la randonnée et de prendre du repos. Seule la consultation de votre médecin traitant et éventuellement d’un kinésithérapeute pourra soigner une telle blessure. Encore une fois, n’attendez pas que la douleur soit trop importante pour arrêter la randonnée !

Les névralgies de la jambe

Connaissez-vous cette sensation d’engourdissement d’une grande partie d’une jambe ? Il s’agit certainement d’une névralgie du nerf cutané, une blessure qui arrive lors des longs treks ou les randonnées sur plusieurs semaines. Dans les faits, le nerf externe de votre cuisse se retrouve compressé et ne peut plus envoyer d’informations concernant l’état d’une partie de votre jambe au cerveau. D’où l’engourdissement ressenti !

Source d’apparition et prévention des risques

Une telle névralgie du nerf latéral intervient à cause d’une compression extérieure au corps. Comme vous l’avez compris, un mauvais maintien du sac à dos de randonnée ou la présence d’une ceinture trop serrée sont bien souvent à l’origine de cette blessure. Elle ne présente d’ailleurs pas de gravité en tant que telle mais peut vite devenir gênante car vous ne ressentez plus rien sur une grande partie de votre jambe ! De plus, si vous vous blessez gravement à ce niveau, vous ne le sentirez pas et vous ne pourrez donc pas vous soigner rapidement. C’est donc un facteur de danger indirect, qu’il faut régler le plus rapidement possible. Pour le prévenir, c’est tout simple : éviter de serrer votre ceinture et bien ajuster votre sac à dos. Lors de son achat, demandez conseil à un professionnel pour voir avec lui le meilleur réglage en fonction de votre morphologie. Découvrez aussi notre article sur comment choisir votre sac à dos de randonnée !

Soigner efficacement cette blessure du randonneur

Il n’existe pas de médicament pour soigner un nerf comprimé. Comme toujours, il faut prendre du repos et surtout revoir le réglage de vos sangles de sac à dos. Encore une fois, un sac à dos plus léger vous évitera de devoir serrer la sangle abdominale plus que nécessaire afin de compenser le surplus de poids ! Voyagez léger et écoutez votre corps et vous n’aurez quasiment jamais de problèmes.

La bandelette ilio-tibiale

Cette blessure est connue des randonneurs sous le nom de syndrome de la bandelette ou syndrome de l’essuie-glace. Il s’agit ni plus ni moins que d’une tendinite située sur la face extérieure d’un genou. Elle résulte d’une grande activité physique et répétitive au niveau du genou qui échauffe votre tendon, comme pour la tendinopathie du talon.

Un peu plus rare que la tendinite du tendon d’Achille, le syndrome de l’essuie-glace (ou encore syndrome de la bandelette) n’est autre qu’une tendinite située sur la face extérieure du genou.

Peut-on la prévenir ?

La prévention de cet ennemi du randonneur s’effectue de la même manière que pour la tendinite du talon d’Achille. Il faut augmenter l’intensité et la durée de vos marches de manière progressive car cette blessure intervient lors d’une accélération brutale du rythme de marche. Si, après 2 mois sans randonnée, vous décidez de partir pour un trek de 5 jours, attendez-vous à ce que cette blessure se manifeste rapidement.

Quelques astuces pour la soigner

Trop tard, vous avez développé le syndrome de la bandelette ? Ce n’est pas définitif, du repos de quelques semaines et la consultation d’un physiothérapeute seront une vraie bouffée d’oxygène. Après cela, des petites séances de marche près de chez vous aideront à habituer à nouveau vos tendons à l’exercice.

Conclusion

Comme vous vous en doutiez, les blessures les plus courantes en randonnée sont d’ordre musculaire ou touchent les tendons. Ces blessures arrivent après un effort intense et mal maitrisé qui nous a poussé à toucher voire dépasser nos propres limites physiques. Pour les prévenir, il n’y a rien de plus logique : il faut habituer son corps à faire de l’exercice de manière fréquente. Augmentez ensuite la durée et l’intensité de ces séances afin de permettre à votre corps de résister à des pratiques sportives inhabituelles en temps normal. Avant la randonnée, pensez aux échauffements afin de ne pas partir les muscles encore froids. Après une journée de marche, pensez aux étirements et pratiquez des massages ciblés. Enfin, en cas de blessure, pensez à stopper la randonnée, à ne plus demander d’effort au muscle ou au tendon concerné, et à vous mettre en sécurité avant de consulter votre médecin traitant. Pour profiter au mieux des joies de la randonnée, il faut savoir écouter votre corps et en prendre soin. Bonne randonnée !

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