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Préparation physique à la randonnée : le guide ultime

Quand vous souhaitez partir pour une grande randonnée, mieux vaut être préparé. Cela évitera de vous mettre en danger, de vous épuiser rapidement ou même, que vous passiez un mauvais moment. Pour cela, voici notre guide de préparation physique à la randonnée.

Les 3 piliers d’une préparation physique à la randonnée réussie

Pour réussir votre préparation physique à la randonnée, vous devrez vous focaliser sur 3 points essentiels :

  • Le sport : pour préparer votre corps à l’effort physique.
  • Le mode de vie : qui va de pair avec le sport et permet à votre corps d’être en meilleure santé.
  • Le mental : car la randonnée (surtout sur plusieurs jours) est avant tout une question de résistance mentale.

Les activités sportives sont essentielles

Les activités sportives lors d’une préparation physique à la randonnée vont permettre de remettre en forme votre corps et ainsi, votre organisme sera apte à encaisser une grande épreuve autant sur le plan musculaire que cardiologique. Veuillez néanmoins noter que ces conseils ne sont pas forcément pensés pour le fast hicking, dont l’entraînement est souvent distinct et plus soutenu.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire permet de préparer votre corps, notamment :

  • Les jambes : pour accroître leurs forces.
  • Le haut du corps : notamment les épaules et le dos afin de pouvoir porter son sac à dos pendant de longues marches.

Les meilleurs exercices sportifs pour le renforcement musculaire sont :

  • La musculation : elle permet de travailler des parties du corps précises.
  • Le roller : il permet de tonifier l’intégralité du corps et notamment le fessier et les jambes.
  • Le vélo : pour muscler les membres inférieurs.
  • La natation : qui fait travailler l’ensemble des muscles corporels.
  • Exercices de tonicité : comme le squat ou le yoga, pour tonifier votre organisme tout entier.

Le Cardio

Le cardio est un élément important d’une préparation physique à la randonnée. Il permet d’entraîner votre cœur pour des demandes physiques soutenues. Plus vous aurez une bonne préparation cardio et plus vous pourrez encaisser les efforts physiques lors d’une grande randonnée.

En effet, le cœur est un organisme “pompe” qui permet, via le sang, de distribuer les ressources nutritionnelles et d’oxygène aux différents organes et tissus (notamment musculaire). Un individu non-sportif aura un battement par minute plus rapide, notamment lors d’un effort intense. En effet, ses tissus musculaires auront besoin de plus d’apports nutritifs et en oxygène et plus rapidement. A contrario, une personne préparée physiquement, comme un athlète, aura un battement par minute plus lent car ses muscles et autres tissus et organes ne nécessiteront pas autant d’apport nutritionnels et en oxygène. Il s’essoufflera moins vite et gardera plus facilement ses forces.

Afin d’entraîner votre cardio, il existe plusieurs exercices ou sports :

  • La course à pied : le footing restant l’un des meilleurs sports pour entraîner son cardio.
  • La marche : cette solution est une bonne alternative au jogging pour ceux n’ayant pas l’habitude de réaliser des efforts physiques réguliers.
  • La natation : en plus de faire travailler le cardio, cette pratique vous permettra de faire une pierre deux coups en tonifiant également votre corps.
  • Le rameur et le vélo elliptique : pour les personnes allant à la salle de sport.
  • Les exercices “explosifs” : comme ceux réalisés en crossfit.

Endurance

L’endurance va de pair avec le cardio. En effet, en travaillant son cardio, on peut améliorer son endurance. Néanmoins, l’endurance reste un aspect à travailler à part entière. Elle permet au randonneur de marcher plus longtemps en s’essoufflant moins facilement. Les exercices d’endurance sont assez similaires à ceux faisant travailler le cardio. La différence réside dans la vitesse d’exécution et la durée :

  • Exercices d’endurance : vitesse plus lente mais sur une longue durée.
  • Exercices de cardio : vitesse plus rapide mais sur une courte durée.

Les meilleures activités physiques pour faire travailler son endurance sont :

  • Le jogging : si possible en variant les types de terrains (plat, montées, descentes).
  • Le vélo ou le roller : en variant également les types de terrain quand cela est envisageable.
  • La natation : qui est l’une des meilleures solutions pour une préparation physique pour la randonnée car elle fait travailler tous les aspects nécessaires.
  • La marche à pied : en faisant de petits treks courts, vous pourrez vous entraîner à votre prochaine aventure mais aussi mieux assimiler les techniques de marche en randonnée.

Le changement de mode de vie fait partie de la préparation à la randonnée

Pour vous préparer à un long trek, il est important que votre corps soit en bonne santé. Cela passe par plusieurs aspects :

  • Arrêt des mauvaises habitudes (quand cela est possible) : tabac, alcool, malbouffe et les situations stressantes.
  • Une alimentation équilibrée : qui vous donnera tous les éléments nutritionnels dont vous aurez besoin et évitera les potentielles carences.
  • Un sommeil de 8 heures par nuit (en moyenne) : le repos est crucial pour votre santé et donc pour votre préparation physique.

Supprimez ou arrêtez vos mauvaises habitudes

Attention tout de même avec ce conseil. L’arrêt des mauvaises habitudes ne peut être que bon pour votre organisme et donc votre préparation physique à la randonnée. Néanmoins, stopper drastiquement ce type de comportement peut aussi être néfaste car cela peut réduire votre motivation et vous déconcentrer. Dans ce cas, il est plus préférable de réduire la fréquence d’apparition des mauvaises habitudes plutôt que de la supprimer :

  • Pour la cigarette : éviter de fumer avant et après un entraînement physique. En effet, avant l’exercice le tabac va vous essouffler rapidement. Après le sport, les bouffées de fumées entrent en plus grande quantité dans vos poumons ce qui est très néfaste.
  • Pour l’alcool : éviter de partir en soirée et d’avoir une gueule de bois. En effet, cela va jouer directement sur votre motivation et vous risquez de ne pas suivre votre planning d’entraînement.
  • Pour le stress : si vous ne pouvez pas éliminer les situations stressantes, prenez au minimum un quart d’heure par jour pour pratiquer la relaxation afin d’évacuer le stress accumulé. Le jogging peut aussi être la solution idéale pour évacuer votre stress et vous préparer physiquement à votre future randonnée.

Réadaptez votre alimentation

Une alimentation équilibrée est une étape essentielle à votre préparation physique car elle permet de remettre en forme votre corps et lui permet d’être plus apte à encaisser des demandes sportives intenses.

Si vous ne savez pas comment réadapter votre régime alimentaire, il peut être indiqué d’aller consulter un diététicien qui saura vous proposer une solution adaptée à votre cas et qui ne vous frustrera pas.

Ayez un sommeil suffisant

La force du sommeil est souvent sous-estimée. Pourtant, c’est durant cette phase que votre organisme peut se remettre des demandes physiques demandées au cours de la journée. En dormant suffisamment (mais pas trop) vous pourrez aussi limiter l’impact des courbatures sur votre organisme et éviter que votre motivation ne soit mise à mal.

La préparation mentale est cruciale pour réussir sa préparation aux longs treks

Le mental est peut-être l’élément le plus important d’une préparation physique à la randonnée réussie. En effet, c’est lui qui va permettre de garder une motivation intacte, lui qui vous fera terminer votre trek, lui qui vous fera puiser dans vos dernières forces. Néanmoins, avoir le mental pour ce type d’aventure, ça se travaille.

Entraînez-vous avec de petites randonnées

Avant de commencer un long et éreintant périple, il est conseillé de s’entraîner avec des treks plus courts de quelques heures, voire une journée. Cela vous permettra de commencer à appréhender votre future randonnée et vous préparera autant mentalement que physiquement à ce que vous devrez endurer.

Renseignez-vous en lisant ou regardant des documentaires

La bonne préparation théorique est essentielle pour un trek. Elle vous permet de bien comprendre ce que vous allez vivre et réduit drastiquement la survenue de mauvaises surprises. Pour cela, il est conseillé de :

  • Regarder des documentaires sur les randonnées, si possible celle que vous souhaitez réaliser.
  • Lire des livres ou blogs parlant des longues randonnées. Vous pourrez ainsi y trouver des astuces pour la randonnée.
  • Vous renseigner sur votre parcours, les potentiels dangers et adversités que vous pourrez y rencontrer.

Préparez parfaitement votre bivouac pour éviter les mauvaises surprises

Une bonne préparation mentale à la randonnée se fait surtout avec une bonne planification de votre parcours et des affaires amenées. Pour cela :

  • Renseignez-vous sur le parc où vous effectuerez votre randonnée, les législations en vigueur, les lieux de camping et les lois sur le bivouac.
  • Prendre un équipement adapté : les bonnes chaussettes de randonnée, des chaussures de trek appropriées ou encore des bâtons de marche bien choisis.
  • Bien choisir les accessoires et l’équipement emporté lors d’un trek et éviter que votre sac ne soit trop lourd. Pour en savoir plus, voici le matériel bivouac essentiel en grande randonnée.

Comment bien planifier sa préparation physique ?

Maintenant que vous connaissez les 3 piliers à travailler lors de votre préparation physique à la randonnée, voici le guide pour bien planifier votre entraînement au trek.

Connaître sa condition physique

Votre condition physique est l’élément déterminant de votre programme. En effet, ce sera en fonction de celui-ci que vous pourrez définir la durée de votre préparation physique à la randonnée mais aussi les objectifs à atteindre, les exercices réalisés, le rythme à tenir et les sous-objectifs permettant de maintenir intacte votre motivation.

Pour cela, prenez un moment pour bien évaluer votre condition physique, êtes-vous :

  • Une personne sédentaire ? Dans ce cas-là, vous devrez planifier une préparation physique sur un plus long terme, démarrer avec un rythme assez léger et augmenter la difficulté doucement.
  • Un ancien sportif ? La reprise sera sans doute difficile mais par la suite, vous réussirez plus facilement à vous adapter au rythme des entraînements. Prenez cela en compte dans votre préparation.
  • Un sportif occasionnel ? Votre enjeu sera avant tout de réussir à garder un rythme régulier d’entraînement. Ne commencez pas trop fort et gardez vos objectifs en tête.
  • Un grand sportif ? Vous êtes sans doute accoutumé aux préparations sportives, vous devrez alors garder votre rigueur et pourrez augmenter plus rapidement la difficulté de vos entraînements.

Regardez également votre expérience en randonnée :

  • Êtes-vous un grand débutant ?
  • Êtes-vous un randonneur occasionnel ?
  • Randonnez-vous de façon régulière ?

Définir ses objectifs en amont

Vous devez déjà avoir pensé à votre randonnée en amont :

  • Combien de jours durera-t-elle ?
  • Quel sera le poids à porter quotidiennement ?
  • Combien d’heures de marche comptez-vous réaliser chaque jour ?
  • Quelle sera la difficulté de votre trek ? Se déroulera-t-il en montagne ? Sur terrain vallonné ? Dans quelles conditions (froid, chaleur, tempéré) ?

S’y prendre à l’avance

La préparation à la randonnée ne peut pas se faire sur une période trop courte. En effet, ce sera la régularité qui vous permettra de vous améliorer sur le long terme. Pour cela, en fonction des objectifs et conditions de votre randonnée, mais aussi de votre condition physique et de votre expérience, vous devrez réussir à identifier la durée nécessaire à votre préparation physique pour la randonnée.

Pour ma part, je conseille :

  • Pour un randonneur aguerri : 1 à 2 mois d’entraînement avant le long trek.
  • Pour une personne sédentaire ou un randonneur débutant ayant une bonne condition physique : environ 6 mois de préparation.
  • Pour un sédentaire ayant une mauvaise condition physique comme une surcharge pondérale : un entraînement sur 1 à 2 ans.

Augmenter la difficulté graduellement

Comme la préparation à la randonnée se fait sur un long ou moyen terme, vous ne pouvez pas commencer directement avec une difficulté trop élevée. En effet, vous risquez de vous décourager ou de vous épuiser en vain. La clé du succès est de s’entraîner petit à petit. Par exemple, si vous n’êtes pas habitué aux efforts physiques, commencez par des marches quotidiennes de 1 ou 2 heures puis, progressivement, augmentez la durée de ces balades, votre rythme de marche ou faites des joggings.

Se fixer des sous-objectifs facilement mesurables et fréquemment

Pour ne pas entacher votre motivation, surtout si vous êtes débutant, il vous faudra mettre en place des objectifs, facilement observables qui vous permettront de garder le cap et évaluer votre progression.

Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre rythme de marche :

  • Commencez par une ou deux heures par jour et regardez le nombre de kilomètres réalisés.
  • Fixez-vous un nombre de kilomètres à parcourir pour chaque marche et augmentez graduellement cet objectif (par exemple 1km en plus chaque fois, etc).
  • Augmentez chaque semaine ou toutes les deux semaines le temps de votre marche : par exemple commencez par 1 heure puis 2 heures puis 2 heures 30 minutes.

J’espère que ces conseils sur la préparation physique à la randonnée vous seront utiles et que vous pourrez mieux planifier vos exercices dans l’objectif de réaliser votre future aventure. Ne négligez pas non plus les étirements avant et après la randonnée, qui s’avèrent cruciaux pour éviter certaines blessures et les courbatures !

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