Les 10 meilleures recettes et plats pour la randonnée

Comme pour n’importe quelle activité physique, la prise de repas ne doit pas être négligée en contexte de randonnée. La nourriture doit avoir un apport suffisant en féculents et en glucides afin de produire l’énergie nécessaire à la pratique de la marche. Pour une journée comme pour un GR sur plusieurs jours, vous devrez absolument prendre les fameux 3 repas quotidiens : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Focus sur les 10 meilleures recettes rando chaudes et froides !

Les apports nutritionnels nécessaires en randonnée : les bases

Avant de parler des 10 recettes en question, nous allons devoir reprendre les bases et comprendre pourquoi les repas sont si importants pour notre santé. Sans rentrer dans les détails, il est bon de savoir que les aliments ingérés se transforment en calories. Ce sont ces dernières qui sont consommées par notre organisme et qui constituent donc le « combustible » dont nous avons besoin au quotidien. Mais tous les aliments ne sont pas transformés en calories à la même vitesse. Certains sont ainsi transformés rapidement, comme les sucres dits « rapides », alors que d’autres, à la manière des féculents, prennent parfois une journée pour devenir des calories. Ce sont donc ces apports récurrents et lents qui sont intéressants dans le cadre de la pratique d’un sport. Les repas à préparer dans le cadre de la randonnée devront donc souvent tourner autour de ces fameux féculents, mais pas seulement. Les vitamines et les sucres rapides, parfois, sont aussi à prendre en compte. Autrement dit, les repas en contexte de randonnée doivent avoir des apports diversifiés mais basés sur les féculents.

Des recettes pour démarrer la journée

On entend souvent ici et là que le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée, celui qui donnerait la forme pour la journée ! C’est assez vrai, c’est pourquoi cette première collation du jour doit être préparée avec minutie ! Voici 3 idées de recettes de petit-déjeuner pour la randonnée.

Flocons d’avoine et fruits

Dans la vie de tous les jours, les flocons d’avoine constituent l’un des meilleurs petits-déjeuners possibles. C’est également vrai pour la randonnée ! Avant de reprendre la route, Mettez 100 grammes de flocons d’avoine natures dans un bol puis versez du lait pour lui donner une texture onctueuse. Pour apporter une touche de couleurs et de vitamines, ajoutez-y des fruits comme une banane ou des fruits rouges. Basé sur les sucres lents et les vitamines, ce petit-déjeuner est parfait pour débuter la journée de marche.

Le muesli, l’allié du randonneur

Le muesli est souvent confondu avec les flocons d’avoine, alors qu’en réalité, peu de choses les rapprochent. Leur composition est très éloignée puisque les flocons d’avoine ne sont qu’une seule et même céréale, quand le muesli est un mélange de nombreux aliments. Dedans, vous trouverez des fruits secs, des céréales différentes et quelques graines. Par contre, son apport est proche des flocons d’avoine avec plus de 60% de glucides ! Pour un goût proche de la perfection, vous pouvez ajouter de fromage blanc et des fruits frais. Régal assuré !

Les traditionnels œufs au lard

Qui ne connait pas encore les traditionnels œufs au lard ou au bacon pour le petit-déjeuner ? En randonnée, une poêle et un réchaud seront suffisants pour préparer ce repas qui vous donnera l’énergie pour plusieurs heures de marche. Notez que 2 œufs et 50 grammes de lard possèdent une valeur nutritionnelle de 260 kilocalories en moyenne ! Ce petit-déjeuner est excellent après une nuit fraiche ou lorsqu’une longue matinée de marche vous attend.

Recettes froides pour le déjeuner

Les repas froids comportent plusieurs points forts : ils sont rapides et très simples à préparer, demandent moins de vaisselle et permettent de consommer des produits frais que l’on trouve au gré des chemins ! Voici 3 idées de déjeuners froids faciles à faire et complets.

La salade de riz

La salade de riz est certes un classique de l’été, mais elle est surtout un excellent moyen de manger équilibré et de préparer le repas rapidement. Les apports sont très intéressants en contexte de randonnée puisque le riz est un féculent qui vous donnera les sucres lents. De plus, en ajoutant des concombres, des tomates et des poivrons, vous apporterez une touche de couleur et de vitamines que votre corps vous réclame !

Le taboulé : facile à faire

Grâce à un réchaud de randonnée et à de l’eau, la semoule de couscous peut être cuite en quelques minutes seulement. Laissez-la refroidir puis incorporez des légumes frais comme le concombre et des poivrons. Si vous en avez l’occasion, ajoutez-y une petite boîte à conserve de macédoine de légumes ! Préparé la veille, le taboulé peut être assaisonné sur le moment afin que les saveurs des différents aliments se mêlent. Pour l’assaisonnement, le jus de citron et des feuilles de menthe sont amplement suffisantes.

L’idée du cake salé

Le cake salé est difficilement faisable si vous partez sur un GR à cause du manque de temps et d’articles de cuisine, mais c’est une recette parfaite pour partir en randonnée à la journée. La base est toujours la même, comptez l’équivalent de 3 verres à eau de farine, 2 œufs et 15 cl de lait. Pour le reste, il existe une multitude de garnitures possibles et imaginables. Pour la randonnée, il vaut mieux miser sur les légumes plutôt que sur les aliments riches en lipides. Lorsque vous avez mélangé le tout, comptez 45 minutes de cuisson à 220°C au four traditionnel. Le cake aux courgettes et carottes est alors un excellent moyen d’emporter un repas équilibré en randonnée !

Des plats chauds pour le midi ou le soir

En plus des plats lyophilisés, qui sont parfaits pour les longues randonnées et dont nous avons déjà parlé, voici 4 idées de recettes de plats chauds pour le midi ou le soir, selon vos envies !

Les pâtes à la carbonara

Vos enfants et vous connaissez très certainement déjà les pâtes à la carbonara, mais saviez-vous que cette recette était idéale pour reprendre des forces en randonnée ? Les pâtes sont d’excellents sucres lents, alors que les œufs utilisés pour faire la sauce vous apporteront leur lot de protéines. Pour accompagner le tout, vous pouvez penser à un morceau de fromage comme la mimolette ou l’emmental. Pour éviter les corps gras, pensez à ne pas ajouter de crème fraiche !

Recette à base de purée instantanée

C’est vrai, nous avions dit que nous ne piocherions pas dans les plats lyophilisés, mais la purée instantanée n’étant pas prévue pour la randonnée, on peut dire que c’est donc une exception ! Avec un apport énergétique de 350 kilocalories pour 100 grammes, la purée instantanée est une vraie solution de randonneur. Sa préparation ne nécessite que de l’eau et une casserole. De plus, vous pouvez y ajouter des herbes aromatiques et quelques morceaux de saucisses sèches et de fromage pour vous préparer une vraie recette.

Les croque-monsieurs de bivouac

Le soir, lorsque vous avez préparé votre bivouac, votre feu et monté votre tente, il ne vous reste plus qu’à manger. Vous réfléchissez à une recette rapide et simple, c’est alors que le croque-monsieur devient une vraie possibilité. Alors que vous n’avez besoin que de pain de mie, de jambon et de fromage, vous pourrez également profiter de votre feu pour les cuire. Notez qu’il est aussi possible de les cuire avec un réchaud à cartouches de gaz ! Avec 300 kilocalories les 100 grammes d’apport énergétique, le croque-monsieur s’avère parfait pour reprendre des forces le soir au coin du feu.

La poêlée de légumes du randonneur

Sur les GR, les lieux de vente de fruits et de légumes sont souvent nombreux. Profitez donc de cette possibilité pour imaginer une poêlée de légumes le soir venu. Quelques légumes en boîte servent alors d’ingrédients de base, comme les haricots blancs, les pommes de terre ou les flageolets. Déjà cuits, ils peuvent être mis directement dans votre poêle avec les autres légumes : poivrons, courgettes, etc. Pour les gourmands, les dés de jambon, les lardons ou les champignons peuvent eux aussi être ajoutés ! Avec les flageolets ou les pommes de terre comme féculents de base de cette recette, vous obtenez un apport énergétique de 300 kilocalories en moyenne.

Pour conclure

Les repas en contexte de randonnée doivent être au nombre de 3 : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner afin d’avoir un apport en énergie étendu sur toute la journée. Pour qu’ils soient efficaces, ceux-ci doivent être dépourvus de lipides, ou en tout cas très pauvres en matières grasses, et au contraire riches en féculents et en glucides. Le riz, la semoule et les pâtes restent donc la base de l’alimentation du randonneur, mais ce n’est pas tout. Le matin, le muesli ou les flocons d’avoine agrémentés de fruits frais sont le meilleur moyen de démarrer la journée du bon pied. Le midi, vous pourrez manger des salades composés ou des cakes salés pour reprendre des forces sans être ballonné. Le soir, enfin, vous pourrez prendre du plaisir à manger chaud ! Au menu, les croque-monsieurs, les pâtes à la carbonara ou à la bolognaise ou encore les poêlées de légumes seront des moments propices au recouvrement de vos forces. Et si vous mêliez plaisir de manger avec apports énergétiques de choix à travers ces 10 recettes rando ?