• Menu
  • Menu

Les blessures courantes en randonnée (mise à jour 2021)

La première chose à laquelle on pense lorsqu’il s’agit de blessures en randonnée est bien sûr la prévention.  Les blessures sont malheureusement inévitables en randonnée. Il est donc important de savoir non seulement comment les prévenir, mais aussi comment les traiter le cas échéant. Et même si vous faites de votre mieux, il est impossible de tout prévenir… Alors apprenez à vous prémunir !

C’est pourquoi au moins deux personnes de votre groupe de randonneurs doivent connaître les gestes de premiers secours de base lorsqu’ils s’aventurent dans la nature. Vous devez avoir dans votre sac à dos des provisions suffisantes pour parer à toute éventualité. Il est également très important de savoir comment identifier les différentes blessures et affections. De même, vous feriez bien de comprendre comment prévenir et atténuer au mieux les maux et accidents courants. Si vous souhaitez aller plus loin dans la gestion du risque, vous pouvez consulter notre article sur la survie en forêt qui est une mine d’informations pour parer à n’importe quel coup dur.

Les blessures les plus courantes en randonnée sont les suivantes :

  • Les ampoules
  • Les entorses
  • Les coupures
  • L’hypothermie
  • L’hyperthermie
  • Déshydratation
  • Les coups de soleil
  • Les piqûres d’insectes

Passons maintenant en revue chacun d’entre eux et identifions d’abord les meilleurs moyens de les prévenir, puis de les traiter au cas où.

Les ampoules en randonnée

Prévention

Les ampoules sont l’une des blessures les plus courantes en randonnée et sont causées par le frottement entre la peau et des chaussettes et/ou des chaussures mal ajustées.

Pour éviter la formation d’ampoules, veillez à ce que votre chaussette ne glisse pas de haut en bas lorsque vous marchez. Vos chaussures de randonnée doivent être bien ajustées pour éviter que votre pied ne bouge ou ne frotte contre l’intérieur. Cependant, elles ne doivent pas non plus être trop serrées et doivent laisser une marge de manœuvre supplémentaire si vous aimez enfiler des chaussettes plus épaisses, ou deux paires, pour les randonnées d’hiver. En outre, vos chaussures doivent être au moins un peu rodées avant de partir en voyage. Il est fortement déconseillé d’en acheter une nouvelle paire dans un magasin spécialisé et de partir immédiatement sur les sentiers.

Il est également important de garder vos pieds au sec pour éviter la formation d’ampoules. Pour cela, assurez-vous d’avoir deux ou trois paires de chaussettes de rechange afin de pouvoir les changer si vous marchez dans un trou marécageux. Et bien sûr, veillez à ce que ces paires de rechange soient suffisamment protégées contre l’eau dans votre sac à dos.

Comment dois-je soigner les ampoules ?

Si vous avez une ampoule (cela arrive aux meilleurs d’entre nous), vous devez agir rapidement pour éviter toute gêne inutile et pour empêcher l’ampoule de s’aggraver.

Si vous avez une aiguille stérilisée à portée de main, faites éclater et vider l’ampoule. Appliquez un désinfectant, puis enveloppez-la d’un pansement pour minimiser le risque d’infection. Personnellement, je ne conseille pas de retirer et de couper la peau tout de suite, bien qu’il existe différentes écoles concernant ce sujet.

Comme il est peu probable que vous ayez une aiguille stérilisée pendant votre randonnée,  n’essayez pas de percer une ampoule avec un objet non stérilisé, car vous risqueriez d’infecter la plaie. Utilisez plutôt un sparadrap pour ampoules ou enveloppez-le bien avec un bandage pour éviter toute irritation supplémentaire par frottement.

Chacun a sa méthode pour le de traitement des ampoules, mais la prévention est souvent le meilleur moyen de ne pas gâcher sa sortie… Par exemple, de nombreuses personnes utilisent des pansements avant que l’ampoule n’apparaisse, portent deux paires de chaussettes à la fois ou portent des chaussettes en laine. De mon côté, j’aime utiliser des pansements spéciaux pour les ampoules de la marque Compeed, ils sont certes relativement onéreux (aux alentours de 6€ les 5 pansements mais ils sont waterproof et en général je les garde sur deux jours de rando) mais quand on a subit une fois des ampoules en randonnée, on est prêt à mettre quelques euros pour s’en prémunir ;).

La vaseline est également très utile pour prévenir et traiter les irritations lors de la marche sur de longues distances. Cependant la vaseline est un distillat de pétrole et si vous êtes comme moi, vous préférerez sûrement éviter… Une autre option très appréciée des randonneurs est la crème Nok anti-frottements mais sa composition n’est guère plus brillante (voir sa fiche produit sur Quechoisir.org). L’alternative la plus saine et en plus la plus économique est encore d’utiliser du beurre de karité bio pur. Si vous avez un peu de temps pour vous lancer dans la conception d’une crème slow-cosmétique, je ne saurais mieux vous recommander que cet article de Julien Kaibeck.

Enfin, pour certains tracés, vous pouvez facilement troquer vos chaussures de rando à tige haute contre vos confortables chaussures de trail/running ou des baskets. Les chaussures de randonnée sont intrinsèquement rigides et ne sont pas toujours indispensables à 100 %. Préférez-les pour des rando techniques où vous avez vraiment besoin de maintien, de grip et d’imperméabilité.

Il n’est parfois pas nécessaire de sortir la grosse artillerie, vos baskets peuvent suffire pour des chemins faciles d’accès en randonnée.

Vous voulez en savoir encore plus ? Découvrez notre article dédié au traitement des ampoules en randonnée.

Les entorses

Prévention

Le type d’entorse le plus fréquent lors d’une randonnée concerne évidemment la cheville, surtout sur les terrains escarpés et rocailleux.

La prévention est simple : de bonnes chaussures de randonnée avec un solide soutien de la cheville et des précautions à prendre pour placer ses pieds sur un terrain accidenté. Les bâtons de randonnée sont également une bonne option grâce à la stabilité supplémentaire qu’ils vous procurent pendant la marche. Comme je l’ai dit au dernier point concernant les ampoules, il est uniquement conseillé de porter des baskets ou des chaussures de course si le sentier le permet en toute sécurité sans augmenter indûment le risque d’entorse, bien entendu.

En revanche, si vous n’avez jamais fait d’entorse, que vous êtes plus à l’aise avec vos chaussures à tige basse et que le terrain n’est pas trop difficile, favorisez vos chaussures préférée.

Comment traiter une entorse en randonnée ?

Les entorses font partie intégrante de la randonnée, même si vous êtes prudent. Suivez la procédure RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation en anglais ou Repos, Glace, Compression, Élévation en français) en cas d’entorse lors d’une randonnée :

  • Repos – Enlevez immédiatement tout poids de la cheville foulée, car cela pourrait l’endommager davantage.
  • Glace – Vous n’aurez probablement pas de poche de glace avec vous pour soigner cette blessure de randonnée. Il y a trois choses que vous pouvez faire pour reproduire cette étape à la place : Utilisez de la neige tassée pour refroidir la blessure. Submergez la cheville dans de l’eau froide, comme une rivière ou un ruisseau. Trempez un t-shirt dont vous n’avez pas besoin et enroulez-le autour de la cheville gonflée.
  • Compression – Appliquez une compression à l’aide d’un bandage élastique ou d’un autre t-shirt dont vous n’avez pas besoin. Veillez à ce que la circulation ne soit pas entravée par un bandage trop serré.
  • Élévation – Soulevez la cheville au-dessus du cœur de la personne blessée. Vous devrez finalement recommencer à marcher pour rentrer chez vous. Utilisez des bâtons de marche pour créer une attelle de fortune afin de stabiliser la cheville et demandez à votre compagnon de randonnée de vous aider à redescendre le sentier.

Les coupures

Prévention

Les coupures sont l’une des blessures les plus courantes en randonnée et peuvent survenir à tout moment et de n’importe où. Elles sont difficiles à prévenir mais ne sont généralement pas graves.

Faites attention lorsque vous marchez sur un terrain accidenté à ne pas tomber, ainsi qu’en passant dans les sous-bois afin d’éviter les coupures dues aux branches et aux ronces qui pourraient dépasser sur le sentier.

Comment les traiter ?

Traitez une petite coupure simplement en désinfectant la plaie et en y appliquant un pansement.

Les coupures plus importantes peuvent nécessiter un garrot pour empêcher la plaie de saigner. Utilisez une ceinture ou un vêtement inutile et attachez-le bien au-dessus de la plaie. Notez l’heure à laquelle le garrot a été appliqué afin que le personnel médical sache combien de temps il a duré.

L’hypothermie

Prévention

L’hypothermie est l’une des affections les plus graves de la randonnée. Il faut faire tout son possible pour prévenir l’hypothermie afin de ne pas en arriver au stade du diagnostic. L’hypothermie est le refroidissement extrême de la température de votre corps.

Vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour prévenir l’hypothermie, notamment :

  • Planifiez votre randonnée correctement, en prévoyant des haltes abritées ou semi abritées au lieu de vous arrêter en plein vent et dans des conditions climatiques défavorables.
  • Connaissez votre itinéraire afin de ne pas vous arrêter et vérifiez votre carte trop fréquemment.
  • Utilisez un équipement adapté aux conditions météorologiques attendues.
  • Tenez-vous au sec autant que possible.
  • Gardez votre sac à dos et son contenu au sec.
  • Veillez à ce que votre sac à dos contienne au minimum des vêtements chauds de rechange imperméables à 100 %.
  • Prévoyez un abri d’urgence tel qu’une bâche, un « tarp » ou même un sac « bivouac » si vous avez l’intention de voyager sur des routes où les distances entre les points d’abri fixes sont particulièrement longues.
  • Prévoyez une couverture de survie dans votre trousse de premiers secours si vous faites de la randonnée en hiver, dans une région soumise à des tempêtes de sable ou dans un climat sujet à de brusques tempêtes de pluie et de froid.
  • Apportez un gilet jaune ou un dispositif de signalisation similaire au cas où vous auriez besoin de faire des signaux aux secouristes en cas de mauvaise visibilité, associée à un temps plus froid.
  • Prenez une bouteille de boisson chaude, comme du chocolat chaud ou autre chose de sucré, et maintenez la faim à un faible niveau pour vous assurer que vous avez suffisamment d’énergie.

Comment traiter l’hypothermie en randonnée ?

Reconnaître l’hypothermie est la première étape.

Voici les informations trouvées sur le site gouvernemental Ameli.fr :

Les signes de refroidissement apparaissent progressivement : chair de poule, frissons et engourdissement des extrémités.

D’autres symptômes s’installent ensuite :

  • parole saccadée ;
  • difficultés à marcher et à bouger ;
  • manque d’attention, perte de jugement et de mémoire ;
  • peau froide et grise ;
  • fatigue et somnolence.

Attention, lorsque la personne cesse de frissonner – cela peut signifiee que son corps est en train de « s’éteindre » et ne réagit plus au froid extrême qu’elle ressent. Appelez immédiatement les secours en montagne.

Assurez-vous que les vêtements de la personne sont secs. Mettez-vous dans un sac de survie (sac de couchage ou couverture de survie) à côté du malade afin que la chaleur de votre corps le réchauffe.

Donnez au sujet une boisson chaude pour le réchauffer, évitez à tout prix l’alcool qui aura pour effet de dilater les vaisseaux sanguins et de provoquer une nouvelle perte de chaleur corporelle. Si la personne perd conscience, il faut tout faire pour la réchauffer car elle n’a plus que 50 % de chances de survie à ce stade.

Hyperthermie

Prévention

L’hyperthermie est le contraire de l’hypothermie. C’est l’augmentation de la température du corps qui se produit lors d’une randonnée dans des conditions très chaudes.

Veillez à boire beaucoup d’eau lorsque vous faites de la randonnée par temps chaud, et à porter un couvre-chef pour empêcher les rayons du soleil de vous frapper directement la tête. Il est tout aussi important d’emporter et d’utiliser de la crème solaire pendant les mois d’été afin de ne pas ajouter une couche supplémentaire à vos blessures. Il n’y a rien de pire que de se remettre d’une hyperthermie et de découvrir que vous avez maintenant un coup de soleil assez grave pour les prochains jours. De plus, cela ne fera qu’aggraver votre état d’hyperthermie et pourrait même prolonger votre période de récupération.

Comment puis-je la traiter ?

Identifier l’hyperthermie est, encore une fois, d’une importance vitale. L’hyperthermie se manifeste en trois stades, chacune étant nettement plus grave que le précédent. Tout d’abord, vous ressentirez des crampes musculaires, une gêne mineure souvent peu prise au sérieux et étant liée à la randonnée plutôt qu’à la chaleur et à la déshydratation. Ces crampes s’aggraveront toutefois si vous ne commencez pas à vous hydrater immédiatement et à réduire votre température corporelle. Après cela vient l’épuisement dû à la chaleur, première véritable étape de l’hyperthermie. C’est à ce moment que les choses commencent à devenir sérieuses. Si votre cas devient particulièrement grave, vous tomberez dans un état de coup de chaleur, qui est extrêmement dangereux et potentiellement mortel.

Les symptômes comprennent, dans un ordre croissant, des crampes musculaires et un coup de chaleur :

  • Transpiration abondante.
  • Maux de tête, crampes et malaise.
  • La transpiration s’arrête alors – c’est le moment d’appeler les secours en montagne car vous avez atteint l’épuisement dû à la chaleur, qui peut évoluer très rapidement vers un coup de chaleur.

L’inconscience est le pire des scénarios et il faut immédiatement consulter un médecin.

Déshydratation en randonnée

Prévention

L’astuce pour éviter la déshydratation pendant la randonnée est simple : boire beaucoup d’eau.

Comment la traiter ?

Les symptômes de la déshydratation sont assez faciles à diagnostiquer chez vous. Ils peuvent l’être :

  • Une sensation de soif plus forte que la normale.
  • Léthargie ou manque d’énergie.
  • L’urine est d’un jaune beaucoup plus foncé que la normale.
  • Maux de tête.

Traiter la déshydratation de la même manière que pour la prévenir. Buvez beaucoup d’eau et essayez de ne pas faire de randonnée pendant la partie la plus chaude de la journée. La grande erreur que font la plupart des gens en matière de déshydratation est qu’une fois que vous en avez remarqué les premiers symptômes, vous êtes en fait beaucoup plus avancé que vous ne le pensez. C’est pourquoi il est bon de faire une pause à l’ombre et de laisser à votre corps le temps d’absorber cette eau. Au lieu de cela, la plupart des gens pensent qu’il suffit de continuer en buvant plus d’eau.

Un autre moyen efficace de traiter et de prévenir la déshydratation, outre l’évidence, est de consommer des sels de réhydratation. Cette poudre contient des sels et des électrolytes essentiels et est indispensable dans votre trousse de premiers secours si vous faites de la randonnée en été ou sous des climats très chauds. Vous pouvez également pré-mélanger quelques-unes de vos bouteilles d’eau avec des sels de réhydratation mais évitez toutefois le plastique qui gardera un arrière goût désagréable après utilisation, je sais que vous préférez votre gourde inox pour notre environnement de toute façon ;).

Vous pouvez également ajouter des sachets de sel (prenez-en quelques-uns au restaurant ou dans un fast-food avant votre prochaine randonnée) à votre trousse de premiers secours. Si vous craignez de vous déshydrater, il est bon de reconstituer les réserves de sel de votre corps. Lorsque vous transpirez, vous perdez ces sels vitaux de votre corps. Sans un niveau adéquat de sel dans votre corps, vous ne pouvez pas absorber et retenir autant d’eau. Ainsi, boire de grandes quantités d’eau sans absorber également du sel peut être un exercice futile, qui ne sert parfois qu’à évacuer encore plus de sel de votre corps !

Une déshydratation sévère nécessite souvent des soins médicaux et une mise sous perfusion pendant plusieurs heures.

Coups de soleil en randonnée

Prévention

Vous devez toujours avoir une crème solaire d’au moins 25 FPS dans votre sac à dos pour vous protéger correctement des rayons du soleil. Un chapeau ou une casquette est également indispensable dans les régions chaudes et ensoleillées, pour empêcher les rayons de frapper directement sur votre tête. Et n’oubliez pas que si les jours sont chauds mais couverts, vous pouvez aussi être brûlé au travers des nuages !

Comment traiter les coups de soleil en randonnée ?

Les coups de soleil peuvent constituer une lésion douloureuse et désagréable lors d’une randonnée.

Les traitements comprennent l’application d’un sac de glace ou d’un chiffon ou d’un vêtement trempé. L’aloe vera et d’autres remèdes après-soleil peuvent être appliqués pour créer un effet rafraîchissant sur la peau et éviter que celle-ci ne se dessèche et ne pèle. Ne vous faites jamais brûler au niveau des épaules si vous avez l’intention de mettre un sac à dos le lendemain !

Les piqûres d’insectes

Prévention

Les piqûres d’insectes peuvent être difficiles à prévenir, surtout lorsqu’il y a de grandes nuées de moustiques aux alentours. Un répulsif pour insectes, comme celui que nous recommandons, est indispensable lors des randonnées. N’oubliez pas que les différents répulsifs conviennent à différentes régions et aux types d’insectes qui les accompagnent. Une moustiquaire pour protéger votre visage empêche également les insectes de vous piquer.

Comment traiter les piqûres ?

Évitez de gratter la piqûre, car cela ne ferait que l’irriter davantage. Appliquez une lotion après la piqûre, car cela aidera à soulager les démangeaisons.

Que doit contenir votre trousse de premiers secours ?

Pour résumer, voici quelques éléments de base que vous devriez avoir dans votre trousse de premiers secours lors de vos randonnées. Elles vous aideront à traiter toutes les blessures de randonnée énumérées ci-dessus.

  • Des pansements.
  • Une bande élastique.
  • De l’ibuprofène (pour les maux de tête et pour soulager la douleur).
  • Pansements pour ampoules.
  • Ruban adhésif.
  • Épingles à nourrice.
  • Crème solaire.
  • Répulsif pour insectes.
  • Couverture de survie.
  • Gilet réfléchissant.
  • Sachets de sel ou poudres d’électrolyte.
  • Sachets de sucre.
  • Pincettes (pour enlever les épines).

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *